أقسام الوصول السريع ( مربع البحث )

بعض الطرق التي تساعد في بناء عضلات الجسم - معلومة

بناء العضلات

بناء العضلات:


يطمح كثير من الرجال للحصول على عضلات قوية وجسم جذاب ومتناسق، كما يسعى الكثيرون لخسارة الوزن الزائد، وإزالة الدهون المتراكمة، لتكوين بنية عضلية قوية ومتناسقة للحصول على جسم صحي وسليم، توجد أنواع مختلفة من العضلات في جسم الانسان، توجد العضلات القلبية، والعضلات الهيكلية، وعندما يفكر الشخص في تضخيم العضلات فهنا يعني الاشتغال على العضلات الهيكلية، فهي التي تتشكل من الألياف العضلية، وهي الوحدات الأساسية التي تساعد على الانقباض، كما يحتوي جسم الإنسان على 650 عضلة هيكليةً، تنقبض عندما تتلقى إشارات من الخلايا العصبية الحركية، فكلما زاد وصول هذه الإشارات بصورة أكثف زاد الانقباض وزادت قوة العضلة.


طرق تضخيم العضلات:


المفتاح الأساسي في الحصول على عضلات  قوية وضخمة هو ممارسة التمارين كل يوم وفي وقت أقل وكثافة أكبر، مما يساعد على زيادة ونمو العضلاتك بشكل أسرع وكذا زيادة قوتها وصلابتها، توجد تمارين يمكن ممارستها في الجيم وكذا توجد تمارين يمكن ممارستها في المنزل، تساعد على تحسين القدرة العضلية، وهنا سنذكر بعض الطرق والحيل التي تساعدك في ذلك:


ممارسة تمارين القوة:


الهدف من ممارسة تمارين القوة هو بناء العضلات وإكسابها المزيد من القوة، لأن قوة العضلات تؤدي إلى زيادة الكتلة الفعلية لها، لهذا ينصح بممارسة تمارين القوة مثل تمارين الضغط والقرفصاء أكثر من المعتاد.


ممارسة التمارين التي تستهدف عدة عضلات:


لزيادة النمو العضلي للعضلات، فمن المهم ممارسة التمارين التي تستهدف مجموعة من العضلات في الجسم في نفس الوقت، هذا ما يساعد في نمو العضلات في الجسم، لأنه يجب استهداف جميع عضلات الجسم للحصول على جسم رياضي متكامل.


زديادة عدد المرات في كل مرة:


عند ممارسة الرياضة بهدف بناء عضلة معينة، فلابد من تدريب العضلة أكثر في كل مرة، هذا يجعلها تكتسب مهارة أكثر في التنفيد وبالتالي تزداد قوة العضلة أيضا، هذا ما يجعل الجسم يحصل على زيادة كتلة العضلة.


السماح للعضلاتك بالاستشفاء:


العضلات تحتاج إلى بعض الوقت للتعافي والاستشفاء من التدريبات، خاصة إذا كانت العضلة تمارس تمارين أكثر في كل مرة، لذا من المهم إراحة العضلات لتستعيد عافيتها، وشرب الماء بقدر كافي وتناول الطعام لتستعيد قوتها، وكذا محاولة تجنب التدريب المكثف والمتواصل لعدة أيام ﻷن هذا قد يلحق الضرر بالعضلات.


تنظيم التدريبات:


عند استخدام مجموعات فرعية للتمرين فإن هذا يقلل من وقت التمرين ويزيد أكثر من حرق السعرات الحرارية، لذا يمكن الدمج بين تمرينين لمجموعة عضلات مختلفة بصورة متتالية، مثل: تمرين السخل، أو القرفصاء، أو الضغط على الصدر، و بجب إجراء التمرين الأول مدة 8 عدات تقريبا دون راحة، ويجب فعل نفس الشيء في التمرين الثاني.


تقليل المجموعات:


يجب البدء أولا برفع الأثقال المعتاد عليها، ثم محاولة خفض الوزن بنسبة 20% وإكمال المجموعة الأخرى، ثم خفض الوزن بنسبة 20% مرة أخرى، وإكمال المجموعة النهائية، وأخذ راحة لمدة دقيقة، ويجب تكرار هذا مرتين أو أكثر.


توقع الحصول على نتائج واقعية:


لا يمكن انتظار الحصول على نتائج مذهلة دون استخدام المنشطات التي تساعد على ذلك، أي أنه لا يمكن التحول للاعب كمال أجسام ضخم في فترة وجيزة، لذا لا يجب وضع توقعات غير واقعية بل يجب الاستمرار في بناء عضلات الجسم تدريجيا بالطريقة السليمة دون استعمال أي منشطات.


نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية:


يمكنك معرفة الاحتياج اليومي من الطاقة بالاعتماد على الطول، والوزن، وعملية الأيض وعوامل أخرى، إذ يجب استهلاك من 2000 إلى 3000 للرجل البالغ، ويشتمل المزيج الصحيح لتوزيع السعرات الحرارية على الكربوهيدرات والبروتين والدهون، إذ يوصى بالحصول على 50 إلى 60 % من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات، و12% إلى 20 % من البروتين و30 % من الدهون، ويمكن اتباع النصائح الآتية لمعرفة كيفية تناولها:


تكرار تناول وجبات أصغر على مدار اليوم:


ذلك بدلًا من تناول وجبات كبيرة مرةً أو مرتين في اليوم، إذ تؤدي زيادة تناول الوجبات الغذائية وتكرارها طوال اليوم إلى زيادة معدل الأيض وحرق المزيد من الدهون.


الكربوهيدرات:


الكربوهيدرات تعد المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم، فعند تناول الكربوهيدرات البنكرياس هرمونا يسمى الإنسولين، فإن استهلاك الكربوهيدرات بشكل زائد يؤدي إلى إطلاق كميات كبيرة من الإنسولين مما يساهم في تخزين الدهون، لهذا ينصح بالتركيز على نوع الكربوهيدرات المعقدة أو البسيطة التي يتناولها الفرد، فالكربوهيدرات المعقدة تمد طاقة لمدة أطول بينما تمنح الكربوهيدرات البسيطة للجسم طاقة لمدة قصيرة، فيجب بشكل أساسي طوال اليوم تناول الكربوهيدرات المعقدة إلى في حالة بعد التمرين، فعندها يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات البسيطة لتجديد مستويات الجليكوجين، مما يساعد على التعافي بشكل أسرع وإعادة بناء العضلات.


البروتين:


تتكون أنسجة الجسم من البروتين بما في ذلك العضلات والبشرة والشعر والأظافر، فبدون البروتين، يصبح بناء العضلات وحرق الدهون أمرا مستحيلا، فعند الاشتراك في برنامج التدريب على الأثقال، يجب استهلاك على الأقل 1 إلى 1.5 غرام من البروتين لكل كيلو من كتلة الجسم يوميا، ومن بعض مصادر الجيدة للبروتين؛ صدر الدجاج والديك الرومي واللحوم الخالية من الدهن والبيض والتونة.


الدهون:


جميع الخلايا في الجسم تحتوي على بعض الدهون، لتساعد على تلين المفاصل، وإذا تمت إزالة الدهون من النظام الغذائي، فإن هذا سيؤدي إلى توقف مجموعة من التفاعلات الكيميائية المهمة، وفي هذه الحالة يبدأ الجسم بجمع المزيد من الدهون في الجسم ليصبح لديه ما يكفي من الدهون للاستمرار في العمل، فإن عدم الحصول على قدر كافي من الدهون سيؤدي إلى تقليل إنتاج هرمون التيستوستيرون في الجسم، وبالتالي سيتوقف بناء العضلات، وتوجد ثلاثة أنواع من الدهون، وهي:


الماء:


الماء هو العنصر المهم والأساسي لبناء العضلات، لهذا يجب شرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء في اليوم، ويجب شرب أكثر من ذلك بكثير عند ممارسة التمارين الرياضية، فالماء يشكل أكثر من 65 % من جسم الإنسان، فالماء يساعد على تنظيف الجسم من السموم، كما يساعد على تليين المفاصل، وعند ارتفاع درجة الحرارة الخارجية في الجسم، يعمل الماء كمبرد لخفض درجة الحرارة، ويساعد أيضا على التحكم في الشهية، ففي بعض الأحيان لا يمكن التمييز بين الشعور بالعطش و الشعور بالجوع.




حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-